You Are Here: Home » ورزش و تحرک » ورزش و نقش آن در تناسب اندام – بخش دوم

ورزش و نقش آن در تناسب اندام – بخش دوم

کنگره 60 لژیون لیدی جونز

مقاله ای که در پیش رو دارید گزیده ای است از صحبتهای ارایه شده در درستور جلسه ورزش و نقش آن در تناسب اندام که جزو دستور جلسات هفتگی لژیون لیدی جونز می باشد. به دلیل اهمیت آن تصمیم گرفتیم تا آن را بصورت مقاله درآورده تا دوستان در لژیون لیدی جونز در آینده نیز بتوانند از آن استفاده کنند. به دلیل طولانی بودن آن، این مقاله در چندین قسمت منتشر خواهد شد که این دومین بخش آن می باشد  و در انتها فایل متنی آن در وبلاگ قرار خواهد گرفت تا دوستانی که می خواهند آن را دانلود نمایند.

ضمنا برای دریافت فایل صوتی صدای ضبط شده لژیون برای این دستور جلسه می توانید وبلاگ بنده مراجعه کنید و از لینک مربوط به “مثلث ورزش” آن را دانلود نمایید. برای مشارکت در این دستور جلسه از منابع مختلف اینترنتی کمک گرفته و مطالب مربوط به لژیون لیدی جونز را با آن ترکیب نمودم، لذا این مقاله می تواند به عنوان یک مقاله تحقیقاتی به حساب آید. در تشریح قسمت های مختلف فیزیولوژی و نیز تعاریف ورزشی از مطالب متنوع در اینترنت کمک گرفته ام اما به دلیل اینکه بسیاری از سایتها از مطالب مشابه و گهگاه یکسان استفاده کرده اند لذا نمی توانستم تا تشخیص دهم منبع اصلی کدام است به همین دلیل منابع خود را در انتهای مقاله ذکر نکرده ام. با جستجو در اینترنت در این زمینه به بسیاری از مطالب مشابه خواهید رسید که در هیچکدام آن ها منبع اصلی مشخص نمی باشد، اما مطالب مربوط به لژیون لیدی جونز و نیز ارایه مثلث ورزش کاملا مربوط به تجربه خودم در این لژیون بوده و هیچگونه منبع خارجی ندارد. کلیه آن ها برگرفته از تجاربی است که در این چند سال در لژیون لیدی جونز بدست آورده ام.

این متن را آقای میلاد تکسیبی آماده نموده اند که پیشاپیش از زحمات ارزشمند ایشان کمال تشکر و سپاس را دارم. این متن توسط بنده فقط مورد ویرایش قرار گرفته است و کلیات زحمات تهیه آن بر عهده آقا میلاد عزیز بوده است.

در جلسه گذشته به این بخش رسیدیم که اگر به وزن شما اضافه می‌شود یعنی شما از طریق غذا یا نوشیدنی به‌طور منظم کالری ای بیش از کالری که صرف فعالیت‌های نرمال بدن و فعالیت‌های بدنی می‌شود وارد می‌کنید. در این قسمت می خواهیم به مثلث ورزش و نیز بررسی یکی از اضلاع آن یعنی تمرینات کششی بپردازیم.

کاری که در اصل ما در لژیون لیدی جونز انجام می‌دهیم تثبیت کالری ورودی و کاهش آن و سپس افزایش سطح خروجی یا فعالیت‌های بدنی می‌باشد. با انجام این حرکت بصورت آرام و پیوسته، علاوه بر کوچک شدن حجم معده، به‌صورت تدریجی سطح متابولیسم بدن نیز بالا رفته و دوباره به حالت تعادل طبیعی خود بازخواهد گشت.

شما با روش DST کم‌کم بیش از انرژی که دریافت می‌کنید را مصرف می‌کنید و این عمل را در یک دوره 11 ماهه ادامه می‌دهید و همچنین در طول این دوره (سفر لیدی جونز) هم با آداب تغذیه و همین‌طور با غذاها و نیز تغذیه سالم آشنا می‌شوید و هم ورزش را به زندگی خود اضافه می‌کنید و همچنین روی طرز فکر خودکار می‌کنید. در این دوره علاوه بر اصلاح الگوی تغذیه ای، بر روی جهان‌بینی نیز بسیار کار می‌شود چراکه تنها عاملی که می‌تواند دوباره از افزایش وزن جلوگیری کند، علاوه بر رعایت اصول تغذیه و نیز ورزش مستمر و منظم، فرق نگاه در زمینه تغذیه می‌باشد. درصورتی‌که شخص به این فرق نگاه در طول مدت سفر یازده‌ماهه خود نرسد مطمئنا بار دیگر نه‌تنها به وزن سابق خود بر خواهد گشت بلکه وزن او حتی ممکن است از آن وزن سابق نیز بسی بیشتر گردد.
 
برای رسیدن به هدف فوق یعنی بیشتر کردن انرژی خروجی از ورودی باید به فعالیت‌های بدنی خود اضافه کنید؛ یعنی باید ورزش به بخشی از زندگی شما اضافه شود.
 
ورزش نیز برای خود دارای مثلثی است که شامل سه ضلع زیر می‌باشد:
•تمرینات کششی
•تمرینات هوازی
•تمرینات بی‌هوازی
 
درواقع برای اینکه فرد در زمینه ورزش به‌درستی عمل کند و بدن او از سلامت کامل برخوردار باشد باید بر روی هر سه ضلع این مثلث کارکرده و آن‌ها را به یک اندازه رشد دهد. در ابتدا باید تعریف کنیم که هرکدام از آن‌ها چیستند و به چه درد می‌خورند و در آخر اینکه کدام‌یک از آن‌ها برای ما در حال حاضر مناسب است و نیز زمان مناسب برای انجام آن‌ها کی هستند.
 

تمرینات کششی: 

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می‌نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی باهدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می‌شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف‌پذیری. توسعه انعطاف‌پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب‌های عضلانی را می‌کاهد.
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بردارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه‌ها بدانیم. ماهیچه‌ها از دسته ای از رشته‌های عضلانی که عضله را تشکیل می‌دهند، درست‌شده‌اند که این رشته‌ها به‌نوبه خود از بافت‌های بسیار کوچک‌تری تشکیل می‌شوند. به‌علاوه در ماهیچه‌ها نوعی پوشش‌های وتری، مقداری چربی و رگ‌های خونی می‌باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده‌تر می‌کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می‌شود که هر یک از قسمت‌های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل‌وانفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه‌های خود را منقبض می‌کند، پوشش‌های وتری شروع به کار می‌کنند. بسته به وزنی که بلند می‌کند، ماهیچه‌ها میزان متفاوتی از بافت‌ها را تحت انقباض قرار می‌دهند. برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر بافت‌های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می‌شود اگر بدون تمرین‌های قبلی وزنه‌های سنگین بلند کنید، ماهیچه‌هایتان ازکارافتاده و بافت‌های آن‌ها در هم تابیده می‌شوند.
پس از تمرین‌های سخت و شدید، ماهیچه‌ها باید خود را بازسازی کنند. در این حالت بافت‌هایی که درهم‌پیچیده شده‌اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می‌کنند. زمانی که شما ماهیچه‌های خود را می‌کشید، بافت‌های عضلانی در امتداد هم قرارگرفته و جریان خون در آن‌ها تسریع پیدا می‌کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می‌شود که وترها انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کنند.
 
وظیفه اصلی ماهیچه یا عضله در بدن چیست؟
عضله یا ماهیچه یکی از بافت‌های مهم تشکیل‌دهنده سیستم حرکتی بدن است. وظیفه اصلی عضله اعمال نیرو و به دنبال آن ایجاد حرکت است. این حرکت می‌تواند در ارگان‌های داخلی بدن مانند قلب یا دستگاه گوارشی و یا در استخوان‌ها و اندام‌ها باشد. گاهی اوقات انقباض عضله و اعمال نیروی آن بر استخوان موجب حرکت استخوان‌ها می‌شود. این حرکت می‌تواند موجب حرکت کل بدن و یا تغییر در وضعیت قرار گرفتن اندام‌ها گردد. در بعضی موارد انقباض عضله تنها موجب تغییر شکل خود عضله و به دنبال آن جابجایی موارد می‌شود مانند انقباض عضله زبان یا عضله قلب. حدود 40 درصد کل وزن بدن انسان عضله است.
عضلات یا ماهیچه‌ها به سه دسته عضلات اسکلتی، عضله قلب و عضلات صاف تقسیم می‌شوند. انقباض عضله قلب و عضلات صاف غیرارادی است و انقباض عضلات اسکلتی به‌صورت ارادی انجام می‌شود. منبع تولید انرژی در عضله اکسیداسیون یا سوزاندن چربی و کربوهیدرات است.
معمولاً عضلات در بدن به‌صورت جفت عمل کرده به‌طوری‌که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار می‌گیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می‌آورند. برای مثال‌هایی در این مورد یعنی ایجاد حرکت توسط به عضله‌های مخالف و موافق در می‌توان به عضلات بازو مثل عضله 3 سر که باعث صاف شدن بازو و نیز عضله 2 سرکه انقباض آن باعث خم شدن بازو می‌گردد اشاره نمود. در این نوع حرکات و مشابه آن در بدن یک سر عضله به یک استخوان و سر دیگرش به استخوان دیگر متصل بوده و بین هر دو استخوان هم یک مفصل وجود دارد که با انقباض این عضله مفصل حرکت می‌کند و آن عضو خاص به حرکت درمی‌آید
نتیجه این بحث آنکه برای انجام حرکات در اندام‌های مختلف و نیز اصلی بدن، ماهیچه‌ها باید خود را منقبض کنند و تحت‌فشار قرار گیرند، درنتیجه هر چه حرکت سخت‌تر و یا شدیدتر باشد، بافت‌های بیشتری باید منقبض گردند. به همین دلیل است که حتی ممکن است براثر بلند کردن وزنه‌های سنگین عضلات دچار آسیب‌دیدگی گردند.
 
انجام ندادن تمرینات کششی قبل از ورزش باعث می‌گردد که اگر دستگاه عصبی عضلانی برای حرکت آماده نباشد، یا به‌اصطلاح گرم نباشد، ماهیچه‌ها ازکارافتاده و یا دچار آسیب‌دیدگی گردند. درواقع حرکات کششی باعث تسریع گردش خون در آن‌ها شده و آن‌ها را برای حرکت آماده می‌کند.
از طرف دیگر ماهیچه‌ها باید خود را پس از ورزش بازسازی کنند وگرنه بافت‌ها درهم‌پیچیده و فرآیند بهبودی کند می‌شود. با انجام حرکات کششی پس از ورزش بافت‌های عضلانی در امتداد هم قرار می‌گیرند و جریان خون در آن‌ها تسریع می‌گردد (مثل کشیدن یک لباس چروک) و درنتیجه ماهیچه زودتر خود را بهبود می‌دهد.
 
نتیجه اینکه تمرینات کششی باعث می‌شود بافت‌های ماهیچه ای در امتداد هم قرارگرفته و انجام آن قبل از تمرینات ورزشی مانع از بروز آسیب‌دیدگی و سخت شدگی ماهیچه‌ها و بعدازآن هم باعث فرآیند بهبودی آن‌ها پس از تمرینات به حالت عادی می‌شود و نیز از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه‌ها در روز بعد که به دلیل ساخته‌شدن اسیدلاکتیک در عضله است جلوگیری می‌کند.
 
نکته مهم: حرکات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما در طول زندگی خواهد شد. کشش و انعطاف باید بخشی از برنامه روزانه شما گردد.
 
در جلسات آینده در مورد تمرینات هوازی و بی‌هوازی صبحت خواهیم کرد اما پیش از آن و برای شناخت کامل ابتدا باید با دستگاه هوازی آشنا شد که در جلسه آینده به‌طور کامل در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
 
ادامه دارد…
برای مطالعه بخش اول این مقاله می توانید به بخش اول این مقاله به لینک زیر مراجعه نمایید

About The Author

Number of Entries : 47

Comments (1)

© 2012 Powered By jones.ir

Scroll to top